Inleiding
Veel mensen denken dat je eiwitten alleen nodig hebt voor je spieren. Eiwitten hebben we inderdaad voornamelijk nodig als bouwstof. Maar niet alleen voor de spieren. Wanneer we hard hebben gesport, zorgen eiwitten ervoor dat onze spieren weer kunnen aansterken. Maar eiwitten zorgen ook voor de groei van ons haren, aanmaak van nieuwe
cellen en zijn ook belangrijk als hulpmiddel bij verschillende stofwisselingsprocessen.
Eiwitten worden door ons lichaam verteerd tot aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere moeten
we via de voeding naar binnen krijgen. Dat zijn de z.g. essentiële aminozuren.
Eiwitten leveren per gram 4 calorieën. We kennen zowel dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees,
vis, gevogelte, zuivel, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vinden we in graanproducten, noten, peulvruchten en paddenstoelen.
Een volwassene heeft gemiddeld 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Vegetariërs en veganisten wat meer, omdat de eiwit opname van plantaardige eiwitten beperkter is dan eiwitten van dierlijke oorsprong.
Eiwit vertering en stofwisseling
Als wij een eiwit eten, bestaat dat uit een keten van aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan 9 essentieel zijn. Deze
moeten we dus via de voeding naar binnen krijgen.
In de maag vindt de eerste vertering van eiwitten plaats. De keten wordt in kleinere stukjes gehakt en heten dan (poly)peptiden.
Zie het als een kralenketting die in stukjes wordt geknipt.
In de dunne darm gaat het proces verder, totdat alleen de enkele kraaltjes (aminozuren) over zijn. Via de dunne darm gaat er rechtstreeks een deel naar de lever, waar het wordt opgeslagen tot eiwitten of afgebroken tot aminozuren. De lever kan zelfs vanuit de aminozuren glucose maken, indien het lichaam daar behoefte aan heeft.
Ons lichaam kan ongeveer 70% van de aminozuren uit voeding gebruiken. Er vindt een constante opbouw en afbraak van
lichaamseigen eiwitten plaats. Dat gebeurt in de lever, darm en spieren. Vanuit de dunne darm worden de aminozuren afgegeven aan het bloed, die het als transportmiddel brengt naar waar het lichaam de aminozuren kan gebruiken.
Eiwitten en gezondheid
In eiwitten zitten de essentiële aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Daarom is voldoende eiwitten eten van groot belang.
Daarnaast kan het relatief veel eten van eiwitten zorgen voor een gezond lichaamsgewicht, omdat dit een snel verzadigend gevoel
geeft, waardoor je minder calorieën zal eten. Een gezond gewicht is een van de belangrijkste pijlers om gezond(er) te worden of te
blijven. Overgewicht staat in verband met 200 ziektes.
Botontkalking
Er zijn onderzoeken die laten zien dat bij een hoog eiwitrijk dieet er meer calcium wordt uitgescheiden. Dit zou dan kunnen beteken dat
er een verhoogd risico zou kunnen ontstaan voor botontkalking.
Echter andere studies laten zien dat osteoporose juist wordt vertraagd door eiwitrijke voeding, omdat in eiwitrijke voeding doorgaans meer calcium zit. Kortom, je verliest wat meer, maar vult dat direct ook weer aan.
Diabetes type 2
Er is een duidelijk verband aangetoond bij vrouwen voor een verhoogd risico op het krijgen van diabetes 2 van maar liefst 10%,
bij een verhoogde consumptie van voornamelijk dierlijke eiwitten.
Onder andere daarom is een ketogeen dieet absoluut niet voor iedereen weggelegd.
Regelneven
Eiwitten zijn betrokken bij heel veel regelprocessen in het lichaam.
Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zijn in staat om stoffen om te zetten in andere stoffen, zoals tijdens de spijsvertering. Eiwitten
zijn een onderdeel van antilichamen en zorgen er voor dat gifstoffen worden opgeruimd. Eiwitten hebben een functie bij hormoonprocessen zoals bijvoorbeeld insuline.
Eiwitten spelen een rol bij de transport van voedingsstoffen in het bloed en in de cel en er zijn eiwitten die een rol spelen bij de overdracht van signalen. Eiwitten spelen een rol als voorloper voor neurotransmitters en zijn daarom van belang voor een goed werkende zenuw- en prikkeloverdracht.
Energie en aanbevolen hoeveelheid eiwitten
Onze voeding mag van het totaal aantal energie voor 10-25% uit eiwitten bestaan. Wanneer we richting de 25% gaan spreken we van
een eiwitrijke voeding. Een hogere inname kan belastend zijn voor de nieren en het risico verhogen op een slechtere reactie van insuline en daarmee het risico op het verkrijgen van diabetes type 2.
Zoals eerder aangegeven is de richtlijn 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Dit kan echter per persoon verschillend zijn en is afhankelijk van verschillende factoren. Zo heeft een man, door een grotere spiermassa, meer nodig dan een vrouw. Een ouder iemand, door verlies actieve celmassa, meer nodig dan een jong iemand, iemand die ziek is heeft doorgaans meer nodig dan iemand die gezond is. Maar ook leeftijd speelt een rol, iemands activiteiten level en tenslotte iemands gezondheid- en voedingsstaat.
Ten slotte
Zo zie je maar; eiwitten heb je niet alleen nodig als je dikke spieren wilt kweken. Persoonlijk geloof ik wel in een meer eiwitrijk dieet,
gecombineerd met complexe koolhydraten en een laag percentage vet.
Wanneer je geen specifieke sportdoelen hebt en je wilt zorgen voor een gezond gewicht dan zou mijn advies zijn: 25% eiwit, 25% vet en 50% koolhydraten.
Tip
Installeer eens een voedingsapp. Denk aan Myfitnesspal, Fatsecret, Food of Eetmeter. Log je voeding voor ongeveer 4 dagen, met daarin
minimaal 1 weekend dag. Kijk vervolgens eens wat het gemiddelde is van jouw macro nutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten)
verhouding.
Wil je afvallen? Kijk dan naar het gemiddelde aantal calorieën. Als je daar nu een week lang, elke dag 500 calorieën onder zit, moet je
volgende week een 0,5 kilo zijn afgevallen.
Cijfers liegen niet...
Wil je alles leren over gezonde voeding en hoe jij dat gemakkelijk kan gaan toepassen in jouw leven?
Check dan deze online cursus: In 5 Stappen een Gezond Voeidngspatroon.
Ik hoop dat je deze informatie interessant vond.
Voel je vrij om deze blog te delen.
Mocht je vragen hebben, stel ze gerust. Ik beantwoord ze met liefde!
Mira | Founder Fitspel