Met deze 10 tips weet je hoe jij een makkelijke, gezonde en snelle lunch op
tafel zet.
1. Varieer!
Denk niet alleen aan brood of yoghurt voor de lunch. Gegrilde groenten (ook prima klaar te maken voor een paar dagen) kan prima voor de
lunch. Snij verschilden stevige groenten en meng dit met een beetje olijfolie,
zout en peper en overige kruiden naar wens. Grill 30 minuten in een
voorverwarmde oven van 180 graden. Lekker met een volkoren wrap. Als je even de koolhydraten wilt laten staan, kan je er prima tonijn of zalm (uit blik) bij eten of wat huttenkase.
2. Een keer de koolhydraten overslaan is prima.
Dus neem eens een
lekkere omelet gemaakt van 2 geklutste eieren, beetje melk, zout en peper en een handvol spinazie. Groentes te veel in de koelkast? Maak er een lekkere stevige soep van! Roerbak de groenten (courgette, tomaten, pompoen, of wat dan ook!) in 1-2 eetlepels olijfolie met gehakte knoflook en ui. Giet er water bij (afhankelijk van de hoeveelheid groenten en hoe dik je de soep wilt maken) en 2 blokjes groenten bouillonblokjes. Laat 20 minuutjes zacht koken. Staafmixer erdoorheen en op smaak maken met wat peper en/of zout.
3. Lekker een visje, prima keuze.
Kies de vette variant. Dus een haring of
makreel of paling of zalm. Op een volkoren broodje. Of zonder broodje. In vette vis zitten de essentiële visvetzuren EPA en DHA. (Deze zitten ook in eieren.) Deze visvetzuren zijn omega vetten, welke essentieel zijn voor je gezondheid.
4. Wissel de warme maaltijd eens met de lunch. Als je de tijd hebt is het verstandig de warme maaltijd tijdens de lunch te nemen en in de avond wat brood of yoghurt. Doorgaans verbruik je meer energie overdag dan in de avond.
In de avond kan je daarom prima volstaan met een kleine maaltijd.
5. Brood is prima! Uiteraard volkoren.
Dat je dik zou worden van brood is een fabeltje. Je wordt dik als je meer calorieën eet dan je verbruikt, ongeacht waar die calorieën vandaan komen. Theoretisch kan je dus aankomen van een komkommer! ☺️ Belangrijk is wel dat je volkoren eet. Volkoren producten vullen beter en zijn belangrijk voor je gezondheid. Onder andere doordat er veel meer vezels in zitten en doorgaans meer vitamines. Let op! Bruin brood hoeft niet volkoren te zijn. Dat zou zomaar wit brood kunnen zijn met een kleurstofje.
Als je je brood toast, dan scheelt dat
weer wat in de calorien. Dus handig als je wilt afslanken.
6. Beleg keuze is van belang.
Volkoren brood is niet ongezond, maar
chocolade pasta wel. En salami en kaas. Wees bewust van je beleg keuze. Kies voor magere vlees- of kaassoorten en als je zoet wilt is appelstroop of honing een handigere keuze. Denk ook eens aan rauwkost of fruit als beleg.
Hoe dik jij je boterham belegt is ook van belang. Zo kan een boterham dun besmeerd of dik besmeerd met pindakaas 2 keer zoveel calorieën leveren.
7. Mayonaise mag! Is dit niet fijn?
Een goede mayonaise is gezonder dan margarine of boter, omdat het een onverzadigde vet is. En als je het op een volkoren cracker smeert met alleen een tomaat en wat zout en peper, valt het met de calorien
ook wel mee.
8. Een zuivel (eiwit) product zorgt voor extra vulling.
Kies gezien de calorieën en suiker voor
een naturel- en/of magere vorm. Zoals naturel (drink) yoghurt of karnemelk. Niet
alleen zorgt het voor een grotere maagvulling, waardoor je minder calorieën zal eten, maar de eiwitten in de zuivel geven een sneller verzadigd gevoel. Brinta, havermout of muesli met melk of yoghurt, eventueel met wat fruit is dus een prima lunch.
9. Rauwkost, wel zo slim!
Omdat we 2,5 ons groenten per dag moeten eten om aan de groeten norm te komen, doe je er goed aan dit bij je lunch te eten.
Als garnering, als salade of gewoon als rauwkost. Een (punt) paprika is heerlijk
om zo los bij je lunch te eten.
10. Neem de tijd en geniet.
Maak die tijd en proef! Bewust eten zorgt ervoor dat je minder eet en beter kauwt. Beter kauwen zorgt ervoor dat voedingstoffen beter worden opgenomen. (De vertering van koolhydraten begint al in de mond.) Zorg er ook voor dat je niet voor een beeldscherm eet. (Dus niet lunchen terwijl je nog even die mail wilt afmaken!). Onderzoek heeft aangetoond dat eten voor een beeldscherm ervoor zorgt dat je meer eet, dan wanneer je dat niet doet. Hetzelfde geldt voor de snelheid waarmee je eet. Langzamer eten zorgt ervoor dat je sneller verzadigd zal zijn met minder calorieën inname.
Dus maak de tijd om te eten en geniet!
Eet smakelijk! Mocht je vragen hebben, ste ze gerust.
Pluk je geluk,
Mira