Yes! » Blog & zo » Wat voor lichaamstype ben jij?

Wat voor lichaamstype ben jij?

Gepubliceerd op 17 juli 2018 13:38

Rond 1940 ontdekte de psycholoog William Sheldon dat mensen zijn te verdelen in drie soorten lichaamstypes met eigen kenmerken. De zogenaamde somatotypering. Per type is een bepaalde manier van bewegen en een bepaalde voeding aan te bevelen. Hoe zit dat dan bij jou? Kan je jezelf indelen in een bepaalde type en je vinden in de kenmerken? Hoe kan je met die kennis je voeding en beweegpatroon zo aanpassen, dat dit stimulerend werkt en je doelen sneller gerealiseerd gaan worden? En is dat juist? Je ontdekt het allemaal in deze blog.

Welk type ben jij?

 

Fysieke kenmerken ectomorph

  • Lang en dun lichaam
  • Lange ledematen, smalle voeten, handen en gewrichten.
  • Oogt slungelig.
  • Licht gespierd, pezig.
  • Groot voorhoofd, smal gezicht. 

Fysieke kenmerken mesomorph

  • Brede schouders, smalle taille; V-vorm
  • Atletisch, gespierd gebouwd
  • Dikke huid en wordt snel bruin in de zon
  • Vierkant hoofd met duidelijke kaaklijn

Fysieke kenmerken endomorph

  • Brede heupen, korte ledematen dikke gewrichten
  • Oogt 'zacht', veel rondingen
  • Van nature niet erg gespierd, maar kan snel spiermassa ontwikkelen
  • Rond hoofd

Iedereen is een mix van de verschillende types, waarbij er type-kenmerken opvallend zijn. Zo heb ik zelf geen brede heupen, maar ben ik verder he-le-maal endomorph. 

Nu je jezelf hebt ingeschaald, gaan we eens kijken waar je op kan letten qua eten en beweging.

Ectomorph

Voeding ectomorph

Door de snelle stofwisseling heeft de ectomorph moeite om aan te komen en moeite om spiermassa te ontwikkelen. Een ectomorph zal enorm veel k. calorieën moeten eten. Omdat de hoge k. calorieën behoefte lastig is om weg te eten, zal de ectomorph er goed aan doen om

k. calorie rijke producten te eten. 

Denk hierbij bijvoorbeeld niet aan fruit, maar aan gedroogd fruit. Veel onverzadigde vetten, omdat vetten nu eenmaal meer k. calorieën leveren dan koolhydraten of eiwitten. Echter om spierbehoud te creëren, zal de ecotmorph ook ruim eiwitten moeten eten. 

 

 

Voorbeeld dagmenu voor een ectomorph

Ontbijt

250 Gram volle kwark met 40 gram havermout, 1 banaan, 5 walnoten en lepel jam. Drank: thee met honing.

Tussedoor

Hand gemengde ongezoete noten. Bakje gedroogd fruit. Drank: volle drinkyoghurt.

Lunch

4 Volkoren boterhammen met pindakaas, hutenkase, kipfilet, osseworst, jam. Drank: glas vruchtensap.

Tussendoor

2 volkoren crackers met 1 avocado, en gerookte zalm.

Warme maaltijd

200 Gram volkoren pasta, aardappelen of zilvervlies rijst. 200 gram Eiwitproduct; vis, vlees, vegetarisch. 200 gram groenten. Bereiden in 2-3 eetlepels olie. 

Avond

150 gram volle zuivelproduct of volkoren cracker met pindakaas. 1

Sporten ectomorph

De ectomorph is gebouwd voor duursporten. Door zijn lange ledematen en lichte bouw is het een geboren lange-afstand loper. Een ectomorph is in staat om ongeveer 25% spiermassa erbij te ontwikkelen. Wanneer een ectomorph meer spiermassa wilt ontwikkelen zal dit veel energie kosten. De spiertraining moet zoveel mogelijk uit compound oefeningen bestaan. Hij/ zij doet er  goed aan om korte series te maken van 6-8 reps, zo zwaar mogelijk en cardio training te beperken tot het minimum advies van 2-3 keer per week 20 minuten. 

Een ectomorph is dus zeer geschikt voor duursporten en minder geschikt voor krachtsporten. 

Mesomorph

Voeding mesomorph

De van nature atletische mesomorph heeft een goede verhouding lichaamsbouw en spierontwikkeling.

De voeding van een mesomorph komt het dichts bij de standaard gezonde richtlijnen qua verhouding macronutriënten. Een mesomorph kan echter heel gemakkelijk vetmassa ontwikkelen. Maar omdat de mesomorph meer spiermassa heeft dan de ectomorph is hij/zij in staat om ook snel af te vallen. Omdat de mesomorph eigenlijk alle richtingen op kan wat betreft bewegen, is voeding afhankelijk van de sport die wordt beoefend. 

Het voorbeeld dagmenu is voor een teamsporter. 

Voorbeeld dagmenu voor een mesomorph

Ontbijt

2 Volkoren boterhammen met mager vleeswaar, dun pindakaas, halva jam of hutenkase. Drank: water, koffie, thee zonder suiker. 

Tussendoor

1 Stuks fruit naar keuze

Lunch

3 Volkoren boterhammen, beleg zie ontbijt. 1 stuks fruit. Drank: glas karnemelk.

Tussendoor

Rauwkost salade met dressing van 1 el olie en 5 walnoten.

Warme maaltijd

100 Gram volkorenpasta, aardappelen of zilvervliesrijst. 100 - 150 gram vis, vlees, vegaproduct. 200 gram groente. 2 el. olie om in te bereiden.

Avond

150 gram magere zuivelproduct of 1 rijstwafel met halvajam. Drank; water, thee zonder suiker.

Sporten mesomorph

De mesomorph kan zowel prima duursporten als krachtsporten beoefenen. Mesomorphen raken niet snel overbelast of overtraind. Een mesomorph kan zijn spiermassa met 100% verhogen. Wanneer de mesomorph aan spiertraining wil doen, doet hij/zij er goed aan om veel geïsoleerd te trainen; spiermassa is immers snel ontwikkeld waardoor definitie training de uitdaging wordt. 

Eigenlijk kan een mesomorph alle sporten goed doen. Waar hij/zij echt in kan uitblinken is een sport waarbij techniek, kracht en snelheid samen komen, zoals bijvoorbeed boksen of crossfit. 

Endomorph

Voeding endomorph

Een endomorph heeft een langzame stofwisseling en is van nature voller gebouwd. Een endomorph kan snel spiermassa ontwikkelen, maar ook snel vetmassa ontwikkelen. Een nadeel van de endomorph, t.o. van de mesomorph, is dat het voor hen lastiger is om vetmassa te verbranden. Een endomorph moet daarom altijd op zijn/haar k. calorieën inname letten. Dit betekend in de praktijk zo veel mogelijk plant-based eten; veel waterrijke producten. Vetten en koolydraten, rijk aan enkelvoudige suikers zoveel mogelijk vermijden. 

Voorbeeld dagmenu endomorph

Ontbijt

150 gram magere yoghurt/ kwark met 20 gram havermout. Drank: water, koffie, thee, zonder suiker.

Tussendoor

1 Stuks fruit en 1 portie rauwkost

Lunch

2 Volkoren boterhammen met mager vleeswaar, rauwkost, dun hummus, hutenkase of dun pindakaas. Drank: 1 glas karnemelk, water, thee, koffie zonder suiker.

Tussendoor

1 Stuks fruit en 1 portie rauwkost

Warme maaltijd:

75 gram volkoren pasta, aardappelen, zilvervliesrijst. 150 gram eiwitproduct: vis, vlees, vega. 200 gram groenten. 1 el olie om te bereiden. Drank: water.

Avond:

1 Rijstwafel met dun pindakaas. Thee, water. 

Sporten endomorph

Gezien de snelle vet ontwikkeling doet de endomorph er goed aan elke dag flink te bewegen. Met name cardio training zou dagelijkse kost moeten zijn. Een endomorph kan prima een uur of meer wandelen, fietsen, roeien, als het tempo maar niet te hoog is. Omdat de endomorph snel spiermassa ontwikkeld, is het verstandig hier gebruik van te maken d.m.v. spierversterkende oefeningen. Meer spiermassa zorgt immers voor een snellere verbranding en dat kan de endomorph goed gebruiken!

Sporten die perfect bij de lichaamsbouw van een endomorph passen zijn: gewichtheffen en kogelstoten. 

Samenvatting en conclusie

Wat betreft lichaamsbouw zijn we allemaal in meer of mindere mate te verdelen in een bepaald somatotype. 

De ectomorph is het dun en pezige type en heeft moeite met aankomen.

De mesomorph is het atletische type en kan snel aankomen en snel afvallen.

De endomorph is het zwaardere type, dat snel spiermassa en vetmassa kan ontwikkelen, maar langzaam vetmassa kan verbranden. 

Per type lijkt het verstandig een andere manier van eten en bewegen toe te passen. Echter, er zijn ook nogal wat vraagtekens over de somatotypering. Door de jaren heen is hier veel over geschreven en conclusies aangepast. Aanpassen van voeding en sporten schijnt niet bewezen te zijn. Toch weet ik uit de praktijk dat dit wel het geval is. Een ectomorph heeft nu eenmaal meer moeite aan te komen en heeft dus, als de wens aankomen is, veel meer k. calorieën nodig dan een endomorph. 

Het is een mooie manier om naar jezelf te kijken.

En als je naar jezelf kijkt, wees dan wel eerlijk!

Recent heeft het CBS geconcludeerd dat nu ruim 50% van de twintigplussers overgewicht heeft. Het is niet zo dat 50% van de bevolking uit endomorphen bestaan... 


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.